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防止胃灼热的 5 种饮食和生活方式措施
如果你已经有胃酸倒流，你可以做很多事情来减少症状，甚至完全避免它们
反流也会影响呼吸道，导致声音嘶哑、喘息、鼻后滴漏、咳嗽或哮喘。 （来源：Getty Images/Thinkstock） 由简·E·布罗迪（Jane E. Brody）撰写
儿时的告诫是饭后一个小时不要游泳，表面上是为了避免抽筋，对我来说已经不够长了。我现在必须至少等待两个小时才能尝试任何剧烈活动或涉及弯腰的家务，以避免胃酸倒流的痛苦感觉，通常以胃灼热的常见症状为特征。
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我还发现最喜欢的早餐食品——花生酱——特别麻烦，还有熏鱼、腌鲱鱼或空腹煮咖啡。
胃酸倒流有多常见？
胃酸倒流是美国成年人最常见的健康问题之一，在与大流行相关的压力和体重增加之后，胃酸倒流可能变得更加普遍。去年年底，药店报告了史无前例的大量服用抗酸剂的病例，这些人被描述为胃病大流行，这让那些患有严重疾病的人往往不走运。
甚至在大流行之前，2019 年对超过 71,000 名成年人进行的一项在线调查发现，近三分之一的人报告说，他们至少每周都会受到胃酸倒流的不适症状的影响，其中少量胃内容物会逆转并回流到食道。
有什么症状？
常见的症状包括胸部有灼热感、喉咙有肿块的感觉、打嗝和腹胀，以及从胃部将部分消化的高酸性食物反流到嘴里。反流也会影响呼吸道，导致声音嘶哑、喘息、鼻后滴漏、咳嗽或哮喘。
但持续的胃酸倒流不仅仅是烦人的。如果它发生得太频繁并且持续时间太长，它会侵蚀食道内壁并增加患上称为食道腺癌的致命癌症的风险。
降低反流风险的 5 种方法？
哈佛大学的一个研究小组最近报告说，许多人可以通过坚持抗反流的生活方式来避免这种痛苦。研究人员分析了 12 年来对 40,000 多名护士的定期健康调查，并确定了有助于防止胃酸倒流的五种生活方式特征。
护士坚持的这些行为越多，患胃食管反流病（胃食管反流病的流行首字母缩写词）的风险就越低，胃食管反流病是胃酸反流的最持久和潜在严重的形式。遵循所有五种行为将出现 GERD 症状的总体风险降低了 37%。
1. 保持健康的体重：斯德哥尔摩卡罗林斯卡学院的 Jesper Lagergren 博士领导的医学文献分析发现，GERD 影响了大约 22% 的被归类为肥胖的人，而大约 14% 的人被归类为肥胖不肥胖。进食后，食道底部的肌肉括约肌打开让食物进入胃，然后关闭以防止其倒转。过大的腹部会给这个括约肌施加过大的压力，并可能阻止它在应该关闭时关闭，从而使酸性胃中的内容物渗入食道。
2. 不要吸烟：Lagergren 博士的团队发现烟草可以延长酸性食物离开食道的时间。在对 30 项研究的分析中，GERD 影响了约 20% 的吸烟者，而非吸烟者的这一比例约为 16%。
3. 锻炼：哈佛团队报告说，那些每天至少进行 30 分钟中等至剧烈体育活动的人不太可能出现 GERD 症状。
4. 减少咖啡、茶和苏打水：每天喝不超过两杯咖啡、茶或苏打水的人患胃食管反流病的风险降低。
5. 遵循有益于心脏健康的饮食：那些遵循地中海式饮食的人，例如，以水果和蔬菜、豆类、鱼、家禽和全谷物为特色，但很少或没有红肉和其他饱和脂肪来源的人较少可能会发生胃酸倒流。
遗传也会影响一个人发生胃酸倒流的风险，因此有该问题家族史的人最好避免上述风险。这样做还有助于预防心脏病、糖尿病和多种癌症等主要杀手。
如何管理症状
如果您已经有胃酸倒流，您可以做很多事情来尽量减少症状，甚至可以完全避免它们。与其吃大餐，不如多吃小餐。最小化 脂肪食物 并完全跳过油炸和快餐食品。一个朋友用空气炸锅在鸡肉上做出酥脆的皮肤，但我更喜欢烤鸡肉，跳过皮肤。选择瘦肉（如果你吃肉）和低脂或脱脂乳制品，避免在睡前三小时内进食。另外，试着睡在躺椅上，床头比脚高。
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许多患有 GERD 的人觉得最刺激的食物包括西红柿和柑橘（如橙子和葡萄柚）及其果汁、咖啡（对某些人来说甚至是无咖啡因）、酒精和碳酸饮料、辛辣食物、大蒜、巧克力和薄荷。我很久以前就改用低酸橙汁，每天只消耗几盎司来溶解纤维补充剂。我还发现速溶咖啡比冲泡的刺激性小，后者只和食物一起喝，以帮助保护我的身体 消化道 .
为了应对偶尔突发的胃灼热，许多人使用速效抗酸剂，如 Tums（碳酸钙）来帮助中和胃酸。一种更现代的疗法，一种 H2 受体阻滞剂，如 Pepcid（法莫替丁），可以通过阻断胃中触发酸产生的组胺受体，在大约 20 分钟内缓解症状。
但慢性反流患者可能会通过称为质子泵抑制剂或 PPI 的药物找到最有效的缓解方法，这些药物可以关闭胃中的酸生成。流行的品牌，通过处方以非处方药和更高剂量出售，包括 Nexium（埃索美拉唑）、Prevacid（兰索拉唑）和 Prilosec（奥美拉唑）。它们是该国最畅销的药物之一。
然而，与任何药物一样，对抗反流的药物可能有副作用，因此可能需要反复试验才能找到最适合您的产品。此外，药物应仅在控制症状所需的时间内使用。从长远来看，PPI 与发生严重并发症的风险略有增加有关，包括肾病、骨质疏松症、胃癌、艰难梭菌感染和肺炎。
因此，避免或控制胃酸倒流的最佳选择可能是将上述生活方式因素与医生处方的药物疗程相结合，时间尽可能短。