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锻炼时摄入适量的液体
液体的摄入对跑步者来说非常重要。专家说，在跑步之前、之中和之后给自己补充水分，否则会导致脱水、疲劳，并会影响马拉松比赛的表现。
在锻炼之前、之中和之后补充水分。 （来源：档案照片） Aashish Contractor 跑步和运动医学专家，他是 2018 年 TATA 孟买马拉松赛官方补水合作伙伴 Bisleri 和 Vijay Alva 健身学院 (VAFA) 创始人 Vijay Alva 的顾问，他提出了一些需要牢记的提示：
* 运动前补液：理想情况下，您的身体在运动前应处于“水分充足”状态，这是您系统中体液的完美平衡——既不不足也不过量。有时，运动员倾向于在比赛前摄入过多的液体，应该避免这种情况，因为这会导致腹胀。最好在活动前 2-3 小时饮用约 500 毫升液体，并在活动前 15 分钟再饮用 250 毫升。
* 运动期间的液体：理想的计划是喝足够的液体来补充流失的汗水。如前所述，最好的方法是计算出汗率。请记住，出汗率会因天气而异。但是，如果您不知道自己的出汗率，一个好的经验法则是每小时运动消耗 0.5-1 升液体。你可以把这个量分成四份，每 15 分钟喝一次。
* 您应该喝什么：对于持续时间不到一小时的运动，白开水是一种有效的液体替代品。对于持续一个多小时的运动，身体每小时需要大约 30-60 克碳水化合物。这可以通过将其以 6% 至 8% 的碳水化合物浓度混合在水中来实现，也可以单独获得。
在较长的跑步（例如半程和全程马拉松）中，补充少量钠和钾作为补液的一部分也很重要。这种液体混合物可以从运动饮料中获得，或者您可以制作自己的运动饮料，例如自制的柠檬水，加糖和少许盐。
* 运动后补液：长时间运动后，大多数跑者往往处于轻度脱水状态，因此在运动后两小时内补充液体很重要。通常在恢复阶段会继续流汗和排尿，因此建议每减少一升汗水（运动后立即减轻的每公斤体重）消耗 1.25 至 1.5 升液体。
* 数量很重要：跑步者在长跑前 2 小时应至少补充 160 至 200 毫升的水，并在跑步期间每 15 至 20 分钟保持补充水分。跑步后补充水分很重要，因为身体因出汗而流失的所有水分都需要补充。
保持自己的水分意味着避免肌肉痉挛、头晕和能量水平下降，这对于良好的表现非常重要。