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饮食日记：正确选择牛奶
随着越来越多的人患有乳糖不耐症，可以使用更新版本的牛奶。
不同类型的非乳制牛奶（来源：Thinkstock 图片） 似乎每隔几个月，我们的超市货架上就会出现一种新型牛奶。虽然这对不耐受乳制品的人和纯素食者来说是一个福音，让他们有更多的选择，但并非所有的牛奶或牛奶替代品都能提供相同的营养。因此，了解它们的差异以做出最佳选择将很有用。
乳制品
牛奶
牛奶富含蛋白质、钙、维生素D和磷。它还含有乳糖，因此不适合那些有乳糖不耐症的人。然而，如今，不含乳糖的变体是可商购的。奶牛根据A1乳蛋白和A2乳蛋白分为两个品种。它们的流行因牛群而异，也因不同国家的牲畜而异。 A1 基因主要存在于西方世界的牛中，而亚洲、传统的印度（Desi Cow）和非洲品种不产生 A1 基因。最近，已经确定了疾病风险与 A1 或 A2 遗传变异的消耗之间的关系。研究表明，带有 A2 基因的奶牛的奶比 A1 奶牛的奶健康得多。
水牛奶
水牛奶脂肪含量更高，热量更高，也是钙、镁、钾和磷的极其丰富的来源。它的蛋白质含量也高于牛奶。但就像牛奶一样，它也含有乳糖。
骆驼奶
与牛奶和水牛奶相比，骆驼奶的维生素 C 和铁含量异常丰富，但在营养方面并不常见。骆驼奶中的维生素C含量是牛奶的三倍，铁含量是牛奶的近10倍。骆驼奶也是具有潜在抗菌和保护活性的蛋白质的良好来源，这在牛奶中并不常见。它还含有对心脏有益的必需脂肪酸（亚油酸），在牛奶或水牛奶中找不到。它还含有丰富的B族维生素，尤其是维生素B2。它的钾、镁、铜、锰、钠和锌的含量也较高。
山羊奶
与牛奶相比，山羊奶的乳糖含量较低，蛋白质含量略有不同。它还富含钙、磷和钾。它的饱和脂肪含量更高，几乎和全脂牛奶一样。它在镁、维生素 A 和 C 等营养成分方面优于牛奶。
非乳制奶
我是牛奶
房子前面的开花灌木
由于乳糖不耐症或对乳制品过敏的人数不断增加，它在过去的二十年中越来越受欢迎。豆奶提供了一种营养替代品，与其他植物来源的牛奶相比，它脂肪含量低、不含胆固醇且蛋白质含量更高。它还富含植物雌激素和有益心脏的多不饱和脂肪。然而，许多麸质或乳制品不耐受的人也可能对大豆不耐受。任何形式的过量大豆也可能适得其反。选择有机或非转基因品种的豆奶。
杏仁奶
钙的重要来源，几乎是牛奶的两倍，维生素 E 含量高。它的卡路里和蛋白质含量较低。一杯不加糖的杏仁奶只提供 30 卡路里的热量，几乎是牛奶中钙含量的两倍。杏仁奶可以购买或在家制作，方法是将一份浸泡过的生杏仁与三份水混合并过滤。商业杏仁奶可能含有添加剂和乳化剂。
腰果奶
腰果奶与杏仁奶非常相似，是那些希望避免使用乳制品或大豆的人的绝佳选择。与一杯豆奶或牛奶相比，一杯腰果奶每份提供约 40 卡路里和 3.5 克脂肪，蛋白质含量低。
椰奶
传统上用于增加汤的浓稠度和浓郁度，未经稀释很难饮用。椰奶的蛋白质和钙含量较低，饱和脂肪和卡路里含量较高。它的脂肪以中链甘油三酯 (MCT) 的形式存在，有益于消化和免疫功能。
米浆
米浆是一种高度低过敏性的牛奶，适合对牛奶、豆浆、坚果和素食过敏的人。它富含碳水化合物、维生素 B、铁、铜和镁。然而，人们对大米中的砷存在担忧。
燕麦奶
对于那些对所有其他形式过敏的人来说，燕麦奶是另一个不错的选择，就像米浆一样。它比米浆更有营养，富含钙和维生素A，脂肪含量低。
总之，尝试不同类型的牛奶，找出最适合您的牛奶。咨询合格的专业人士，以确保您满足您的营养需求。