30 多岁保持健康的饮食和锻炼技巧

不要让健身在 30 多岁的中年危机中退居二线。

不管喜欢与否，人不可能永远保持年轻，而已经 30 多岁的人对此略知一二。是时候实现最终曙光了，人们开始注意到自己身体及其运作方式的细微变化。所以，当大多数人带着恐惧和焦虑面对 3-0 的大比分时，这并不奇怪。健身通常在要求苛刻的职业和其他中年危机中处于次要地位，在此过程中，身体最终首当其冲。

虽然有人认为我们的身体在 30 多岁开始退化，但最近的研究和研究论文反驳了这一观点。这些新研究表明，即使到了 30 多岁，我们也不会一下子失去骨量或生长激素。因此，通过采用包括均衡饮食、营养、运动、灵活性和动力的生活方式，人们可以看起来和感觉更健康、更年轻和更快乐。好消息是，现在做出补偿还为时不晚。

如何去做
首先，我们需要意识到健身不仅仅是关于身体。思想和灵魂的全面发展也很重要。 30 多岁的人必须将健身视为一种生活方式，而不是一种新的健身方式。仅仅因为您已经 30 多岁，并不意味着您不能参加有趣的活动。加入体育俱乐部，去健身房，参加舞蹈课，准备一场马拉松，如果这些都不适合你，那就和你的孩子一起跑步吧。

（另请阅读：20 多岁保持健康的饮食和锻炼技巧）

Swati Mehta 是一位拥有 14 年经验的治疗营养师和知名企业营养顾问，她给了我们一些建议：

1）锻炼没有捷径。人们可以四处陈述有关饮食如何解决一切问题的事实和数据，但除非您的身体与您的饮食习惯一起受到刺激，否则身体不会利用您的饮食变化。白天随时在健身房或工作室锻炼，以最大限度地发挥效果。

2) 尽可能在家锻炼。如果您不想一个人做，请与家人一起做。在让你快乐的人身边锻炼实际上可以让你保持动力。与他们一起做一些伸展运动、蹲下、冥想和放松运动，享受一段美好的时光。

3）跑一英里！另一个不错的选择是快走，因为它可以促进新陈代谢，对心肺患者也有好处。

4) 除了锻炼之外，保持整体饮食系统对于 30 多岁的人来说也是必不可少的。你真正需要明白的是，随着年龄的增长，身体失去一些敏捷性是很自然的。因此，您需要为您的生长激素注入所需的所有营养。

5) 在你的日常饮食中加入更多的蔬菜、鸡蛋、鱼、大豆和水果。

6) 在约会或家庭聚餐时，带他们去健康的饮食场所，为您的家人、朋友和亲人送去健康礼物，这些关节为腌制食品和饮料提供健康的替代品。

7）检查你的卡路里摄入量。没那么难，只要在手机上下载一个健康应用就可以了。

8）健康的食物不需要无聊。参加烹饪课程，学习如何用健康的食材烹制有趣、美味的菜肴。

腿上有条纹的白色蜘蛛

适合 30 多岁的人

从扭曲
所需设备：1 个垫子 + 1 个中型球

地点：Talwalkars，Vile Parle，孟买。 （普拉迪普·达斯速写照片）

方法：
1) 使用运动垫或毛巾坐在地板上。双脚分开与肩同宽，脚趾向上，这样你就可以靠在脚后跟上。用双手握住一个球，然后将手臂伸到你面前。
2) 慢慢躺下，收紧腹部肌肉。停在一半的地板上并向左扭转。现在，慢慢地将球伸向地板。保持一秒钟，然后慢慢转向右侧。正常呼吸并专注于收缩腹部肌肉。
3) 返回位置。
4) 重复 12 次，并尝试在 2 分钟内完成。

回拉
所需设备：1条毛巾

地点：Talwalkars，Vile Parle，孟买。 （普拉迪普·达斯速写照片）

方法：
1) 将毛巾纵向卷起，用手抓住毛巾的两端。现在，将毛巾举过头顶，同时保持双臂伸展。
2）现在，吸气，然后慢慢呼气，同时弯曲手臂并将毛巾放在脑后。尽可能多地拉伸毛巾，并在升高和降低它时保持压力。只是不要紧张你的脖子。
3) 重复 12 次，并尝试在 2 分钟内完成。

很走
所需设备：1把带轮子的椅子（没有椅子也可以）

地点：Talwalkars，Vile Parle，孟买。 （普拉迪普·达斯速写照片）

方法：
1) 坐在滚动椅上，腹部收紧，肩膀挺直。现在，将脚后跟踩在地板上，让自己向前移动，直到感觉到压力为止。如果您在没有椅子的情况下进行此操作，请按照脚上的相同说明进行操作。
2) 重复 2 分钟。

桥
所需设备：1条毛巾

地点：Talwalkars，Vile Parle，孟买。 （普拉迪普·达斯速写照片）

方法：
1) 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，双手放在身体两侧。 （如果您感到颈部有任何紧张，请将毛巾塞在头下以获得支撑。）
2) 吸气，然后在呼气时将臀部和下背部抬离地面。保持一数。慢慢释放，但在完成所有 12 次重复之前不要让底部接触地板。专注于在每个代表的顶部挤压你的臀部。
3) 重复 12 次，并尝试在 2 分钟内完成。

手臂伸展
所需设备：1条毛巾/哑铃

地点：Talwalkars，Vile Parle，孟买。 （普拉迪普·达斯速写照片）

方法：
1) 将毛巾纵向卷起，一端放在左手上。现在，将左臂直接举过头顶。
2) 将右臂伸到背后，抓住毛巾四分之三的位置。用右臂轻轻将毛巾拉到脑后。
3）将左臂弯曲到头后，使肘部朝上。吸气，稳住毛巾。呼气并将左臂伸回起始位置，用右臂保持毛巾上的压力完好无损。重复。
3) 重复 12 次，并尝试在 2 分钟内完成。

如果可以的话，在练习上述锻炼之前，先从已经锻炼了一段时间的人那里得到指导。它将帮助您更好地专注于您的姿势。

要记住的事情
无论年龄大小，在家锻炼时都需要牢记一些常见的提示。

1) 在锻炼之间喝水。保持自己的水分是非常重要的。
2) 在开始锻炼之前，先进行四分钟的热身运动。
3) 尝试在每周一次的锻炼之间混入一段舞蹈，以添加一些有趣的元素。
4) 尝试每周至少 2-3 次在您的健身计划中加入瑜伽/冥想。

— 来自治疗营养师和著名企业营养顾问 Swati Mehta 和孟买 Talwalkars 的投入。营养师 Vanita Malhotra 的饮食计划。