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发酵食品的注意事项
大多数发酵食品的成分比泡菜少，而且很容易找到一点也不辣的，包括酸奶、开菲尔、康普茶和酸菜。
您还可以找到各种其他发酵食品，如味噌、干酪、高达奶酪和某些类型的苹果醋。 由塔拉·帕克-波普和阿纳哈德·奥康纳撰写
我的同事阿纳哈德·奥康纳 (Anahad O’Connor) 最近关于发酵食品的故事让我着迷。这个故事解释了每天六份发酵食品如何降低炎症和改善肠道微生物群多样性的科学，这可能会降低患慢性病的风险。但我想知道如何将建议付诸实践。我向我认识的最聪明的食品科学记者阿纳哈德询问了更多细节。以下是我们的对话：
问：你能解释一下什么是发酵吗？
答：简单来说，就是细菌、酵母、霉菌等微生物将食物中的淀粉、糖分转化为酒精、乳酸、二氧化碳等化合物时，就发生了发酵。这些在发酵食品中发现的活微生物被称为益生菌，也可以产生维生素和其他健康营养素。长期以来，富含益生菌的食物一直被认为对肠道健康有益，我撰写的最新研究表明，它们还可以减少炎症。
问：在哪里可以找到发酵食品清单？我应该只吃本研究中使用的那些吗？
答：世界上可能有成千上万种不同类型的发酵食品。但这项新研究的作者特别关注五种：酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和开菲尔。这些食物富含活微生物，在杂货店、超市和农贸市场随处可见。
您还可以找到各种其他发酵食品，如味噌、干酪、高达奶酪和某些类型的苹果醋。参与这项新研究的人还食用了大量含有益生菌的肠丸，这些是小瓶发酵饮料，通常约 2 盎司大小，在许多杂货店出售。或者，如果您喜欢冒险，您也可以在家制作自己的发酵食品。
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问：我应该如何购买发酵食品？
答：并非所有通过发酵制成的食品在到达货架或厨房餐桌时都含有活微生物。例如，用于制作酸面包的面团由细菌发酵（因此产生酸味），但在烘烤过程中微生物被破坏。葡萄酒是通过发酵葡萄汁制成的。但是商业葡萄酒经过过滤和加工以去除大部分活微生物。
斯坦福大学微生物学家 Justin Sonnenburg 博士是这项新研究的合著者，他说，为确保您购买的发酵食品确实含有益生菌，请阅读包装并寻找诸如含有益生菌或含有活菌之类的声明。有些包装可能简单地说是自然发酵。有些食物，比如酸奶和开菲尔，通常会在标签上列出它们所含的益生菌菌株。您通常会在杂货店的冷藏过道中找到这些发酵食品。
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问：泡菜对我来说太辣了。辣酱是好处的一部分吗？
答：据 Sonnenburg 所说，泡菜很特别，因为它对于发酵食品来说相对复杂。它有很多成分，在某些情况下甚至包括鱼露或酱油，它们也是发酵食品。他补充说，泡菜中的一些香料可能对健康有益。但在新研究中看到的好处可能不仅仅是泡菜的辛辣成分。
大多数发酵食品的成分比泡菜少，而且很容易找到一点也不辣的，包括酸奶、开菲尔、康普茶和酸菜。但这项新研究的合著者兼斯坦福预防研究中心营养研究主任克里斯托弗·加德纳 (Christopher Gardner) 说，泡菜有很多食谱，你可能可以在网上找到一些比较温和的食谱。
问：有很多不同种类的酸奶，它们的糖分和加工程度各不相同。所有的酸奶都是一样的吗？我应该寻找什么？
答：用于制作酸奶的发酵剂培养物非常标准化。但通常制造商会添加额外的益生菌菌株。每个酸奶制造商都使用自己的益生菌混合物。关键是查看标签上是否包含诸如包含活跃的文化之类的声明。
但Sonnenburg强调，要注意不要购买含有大量添加糖的调味酸奶。他说，除了含糖量与苏打水一样多的酸奶外，大多数酸奶可能相当。在这一点上，它们所含的大量糖分可能不仅抵消了发酵食品的任何积极影响。
康普茶是一种发酵茶，是另一种含有大量添加糖的食物，制造商通常在装瓶前将其添加到饮料中以掩盖其酸味。一些品牌的康普茶也经过巴氏杀菌，这会破坏它们的益生菌。寻找添加糖含量低且标签上标明含有活生物体的品牌。
问：研究中的人在尝试发酵食品后有什么不同吗？还是仅在微生物组数据中才能看到差异？
答：许多参与者喜欢将发酵食品添加到他们的饮食中，并在研究结束后继续食用。不过，该研究的合著者、斯坦福大学的研究营养师达利亚·佩雷尔曼 (Dalia Perelman) 表示，总的来说，在研究期间，他们在接受关于疲劳、注意力和整体生活质量等方面的调查时并没有报告感觉有任何不同。她补充说，一些参与者确实表示在研究期间他们对甜食的渴望较少，但这是轶事。
问：这项研究是否改变了您的饮食习惯？
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答：是的，肯定的。我一直试图在我的饮食中加入发酵食品，因为根据我们对益生菌的了解，我有理由相信它们对您的健康有益。此外，这些食物往往还具有其他健康特性：酸菜和泡菜由通常对身体有益的蔬菜制成，而酸奶则是极好的蛋白质来源。
酸奶是我最喜欢的食物之一：我每天都吃。但现在我也定期在我的饮食中加入酸菜和其他发酵食品，我发现这很容易做到。例如，我在冰箱里放了一罐酸菜，我在午餐或晚餐时吃几口。当我做午餐沙拉时，我会在上面涂上橄榄油和一种未经高温消毒和过滤的苹果醋，它含有母体，这种物质含有友好细菌，使一些苹果醋呈现出浑浊的外观.
所以，我想说的是，我现在每天吃两三种发酵食品。我喜欢吃它们，它们很容易找到并包含在我的饮食中，并且有证据表明它们可能对您的健康有益。所以，至少，我看不出吃它们有什么坏处。
这篇文章最初出现在《纽约时报》上。