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正确饮食指南：水果虽好，但吃多少才算多？
大量证据表明，水果中的果糖含量也很高，如果食用过量会带来有害后果
高果糖摄入会导致胰岛素抵抗、肥胖和糖尿病。 （来源：pixabay） 水果是任何均衡饮食的关键组成部分之一，因为它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。水果带来多种健康益处，包括预防某些形式的癌症、降低血压和胆固醇、保持健康的体重等。然而，据发现，如果食用过量或浓缩形式的水果、蜂蜜中的果糖，则会带来有害后果。到相当多的证据。此外，过多的高糖水果与其他碳水化合物食物来源相结合可能对糖尿病患者产生潜在的不利影响。也就是说，重要的是要记住，果糖来自整个水果，而其他形式的果糖则不同。此外，每天吃的水果的类型和数量也需要作为均衡饮食的一部分进行规划。
本专栏讨论——
*过量果糖对身体的影响
*多少水果太多了？
*水果作为低碳水化合物饮食的一部分
过多的果糖会伤害您的重要器官，对健康造成负面影响
肝脏健康
过量的果糖在称为脂肪生成的过程中被肝脏转化为脂肪。在此过程中，脂肪分子在肝脏中积累并导致非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD)。 NAFLD 是最常见的肝脏疾病，影响全球 25% 的人口和 9-32% 的印度人 .
研究发现，大量摄入果糖是导致 NAFLD 的主要因素之一。 49 例 NAFLD 确诊患者的饮食史 据报道，受影响的人群摄入的膳食果糖是平时的两到三倍。除了脂肪生成外，过量的果糖消耗还与肝脏炎症、氧化应激有关 肝细胞损伤 .
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大脑健康
迄今为止，人们对果糖对大脑健康的影响的研究较少。然而，大多数 最近的证据 表明即使是短期的果糖摄入也会通过加重神经炎症、脑线粒体功能障碍和氧化应激对大脑健康产生负面影响。
到 2021年回顾 提到长期食用果糖可能对大脑功能构成威胁，并可能导致多种神经系统疾病的发展。
到 加州大学研究 他们的生命科学家发现，果糖会损害数百个大脑基因，并可能导致一系列疾病，从糖尿病到心血管疾病，从阿尔茨海默病到注意力缺陷多动障碍。
心脏健康、肥胖和糖尿病
高果糖摄入还会导致胰岛素抵抗、肥胖和糖尿病。瘦素的正常功能，调节体重的激素会受到过量果糖消耗的影响，导致 脂肪堆积 、胰岛素抵抗和葡萄糖耐受不良。
到 2016年动物研究 据报道，两个月的果糖补充剂导致肝脏中甘油三酯的积累和胰岛素功能受损。同样，7 天的高果糖饮食导致极低密度脂蛋白 (VLDL) 甘油三酯的积累，并增加了心血管疾病的风险。 2009年研究 .
除了导致肥胖和糖尿病， 果糖会提高尿酸水平 在导致痛风的血液中，也会增加血压和甘油三酯。
消化系统疾病
过量的果糖可能会导致腹泻和肠易激综合征 (IBS)。 IBS 是一种消化系统疾病，伴有腹痛、腹胀、消化不良、便秘和/或腹泻。在许多人中，果糖消化和吸收不当会导致 腹泻、胀气和嗳气 .据报道，大约 68 名患有 IBS 已知症状的患者在食用低果糖饮食后明显改善 2013年干预研究 .
吃以水果为主的饮食的风险
水果饮食或水果饮食是一种高度限制性的饮食，建议排除所有动物产品，包括乳制品。吃水果的人主要食用生水果。这种饮食建议避免食用其他食物类别，例如全谷物、豆类等，同时还要摄入一些蔬菜、坚果和种子。因此，水果饮食缺乏几种重要的营养素——蛋白质、维生素 B、欧米茄 3、钙、铁，从长远来看会导致营养缺乏。这种饮食的果糖含量也很高，因此对于患有糖尿病、胰岛素抵抗或多囊卵巢综合征的人来说，这是一种有害的选择。
多少是太多了？
整个水果的高水分和纤维含量使它们非常饱满。因此，对于大多数人来说，吃太多水果是不可能的。现有的流行数据显示，只有一小部分人定期达到推荐的水果摄入量。不到十分之一的美国人吃 每日最低推荐水果 .在印度， 每天平均摄入水果和蔬菜 仅 3.5 份，远低于每天的一般建议——每天 5 份或 400 克。
很少有研究评估每天食用多达 20 份水果的健康结果，并且没有发现不良副作用。然而，这些研究的科学可信度很低，因为样本量非常小 仅涉及 10 和 17人 分别。
对 16 项科学研究的大量分析发现，多吃水果不会产生任何额外的好处。
水果作为控制糖尿病的低碳水化合物饮食的一部分
肥胖症和 2 型糖尿病的日益流行使不同的低碳水化合物饮食在全球人口中流行。 最新证据 建议用健康的脂肪饮食代替传统的高碳水化合物饮食可以改善大多数情况下的胰岛素敏感性。
低碳水化合物饮食建议每天摄入 100-150 克碳水化合物。超低碳水化合物饮食或生酮饮食建议每天少于 50 克碳水化合物。吃水果的范围在酮式膳食中受到限制，因为每块水果含有约 15-30 克碳水化合物。
建议将水果作为糖尿病患者均衡饮食的一部分，并且由于没有普遍的“糖尿病饮食”，因此水果的数量是高度个性化的。然而，由于水果中的高果糖含量，水果的选择对于糖尿病管理至关重要。该选择基于每种水果的升糖指数 (GI) 值。 GI值定义为特定食物在食用后能升高多少血糖水平。 GI 值为 70 或更高的水果被认为含糖量非常高，在制定糖尿病膳食计划时需要避免。中等 GI 水果的 GI 值在 56 到 69 之间。低 GI 水果是那些 GI 值在 55 及以下的水果。
根据 GI 值列出的水果清单，有助于计划糖尿病餐——
高和中GI水果——西瓜、枣、菠萝、过熟的香蕉、葡萄、石榴、木瓜、甜瓜
低GI水果——樱桃、苹果、葡萄柚、鳄梨、橙子、李子、草莓、蓝莓、梨、番石榴。
不可否认，水果对健康有很多好处。同时，果糖，水果糖被发现影响重要器官。这就引出了一个问题，如果水果形式的过量果糖可能会产生类似的结果！研究仍无定论。话虽如此，但要适量制作完整的、新鲜的、生的水果，作为均衡饮食的一部分。但不要过量食用水果，尤其是商业液体形式的水果。
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