健康小贴士：有助于缓解膝盖疼痛的简单运动

膝关节疼痛的原因可能是突然的，也可能是由于旧伤或潜在疾病造成的。

膝关节承受体重。 （照片：盖蒂图片社/ Thinkstock）

膝关节是人体最大的关节之一，连接胫骨和大腿骨。它也被认为是人体中最复杂的关节之一。膝关节的主要功能是伸直、弯曲和承载身体的重量。

膝关节疼痛的最初或根本原因可能是突然的，甚至是由于旧伤或潜在疾病。无论原因或疼痛如何，减少或消除疼痛的一种方法是定期进行膝盖锻炼。

HEAL Institute（物理治疗和运动按摩专家）的高级顾问 Nilesh Makvana 博士说，您可以与可靠的物理治疗师或专业顾问取得联系，他们可以推荐正确的运动并指导您克服疼痛。一些有助于缓解膝盖疼痛的练习。

膝关节等距（股四头肌和腘绳肌）

膝关节疼痛患者可以进行等长运动。他们可以坐在沙发或床上进行这些膝盖强化练习，因为它们不需要快速或持续的动作。

开始练习时，卷起一条毛巾并将其放在膝盖下方，稍微抬起膝盖并将其放回毛巾上 10 秒钟。您可以重复此过程 10 次。这也称为四组。

接下来是腘绳肌组；在你的脚踝下面放一个垫子，然后重复这个练习。这样你就不用做动作，而只是加强你的膝盖。

髋部强化

站直，抬起右腿并弯曲，使其与臀部形成 90 度角。以同样的姿势站立五秒钟，然后回到原来的姿势。重复这个练习 10 次。

其他有助于加强臀部的练习是站立并将腿向侧面和向后移动。此练习可帮助您增强核心力量，以便您轻松行走、攀爬和站立。

小腿（腓肠肌和比目鱼肌）练习

您必须通过将脚的前部放在台阶上并将脚后跟挂在边缘上来开始此练习。逐渐降低脚跟，使脚踝完全弯曲。下一步是用脚趾抬起，但记住要保持膝盖伸直。您也可以坐在椅子上，双腿成 90 度角并进行锻炼。

深蹲

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力量深蹲的秘诀是找到适合你身体的节奏。首先，你可以将双手伸到身体前方，开始做大约两秒钟的慢蹲。当您感到舒适时，逐渐增加保持该姿势的时间。深蹲不仅可以帮助您增强膝盖，还可以增强臀部和小腿肌肉。

弓步

将双手放在臀部上，然后用右腿向前深弓步，然后向上推回原来的位置。用你的左腿重复同样的动作。请记住，保持肩膀向后并收紧。