菜籽油对你健康吗？您可能感兴趣的 10 个事实和 7 个食谱

如果您是一个注重健康的美食家，渴望尝试食物，您可能想尝试一下“健康油”市场中相对较新的进入者——菜籽油。

菜籽油（来源：Thinkstock Images）

如果您是一个注重健康的美食家，渴望尝试食物，您可能想尝试一下“健康油”市场中相对较新的进入者——菜籽油。

它的饱和油含量非常低 (7%)，甚至低于橄榄油 (15%)，有助于降低胆固醇水平，从而降低心脏病风险。加拿大油菜籽委员会市场开发副总裁 Bruce Jowett 表示，它的用途非常广泛，因为它具有中性风味，适合大多数菜肴。

难怪厨师们越来越喜欢这种加拿大产的油，它来自压碎的油菜籽。菜籽油由于其中性味道和轻盈质地，让香料成为菜肴的主角。班加罗尔 JW 万豪酒店的主厨 Surjan Singh Jolly（餐饮部总监）说。

以下是您想知道的关于石油的十个事实：

1.菜籽油的历史并不老。它是由加拿大植物育种者在 1970 年代开发的。

2.通过去除油菜籽中的抗营养物质制备菜籽油。

3. 菜籽油的饱和脂肪最少 (7%) – 不到米糠油 (25%) 的三分之一，接近向日葵 (12%)、橄榄 (15%)、大豆 (15%) 和大豆油 (15%) 的一半花生 (19%) 油——以及所有常见食用油中植物性最多的 omega-3 脂肪。它有助于降低胆固醇水平，可能对心脏病患者有益。

4. 菜籽油具有中性风味、质地轻盈和耐热性高，使其成为几乎所有烹饪应用和菜肴的理想选择，包括印度菜。

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5. 菜籽油富含单不饱和脂肪酸，这意味着食用油有助于降低坏胆固醇（LDL），增加好胆固醇（HDL），可以改善糖尿病患者的血糖控制。

6. 富含必需脂肪——油酸、亚油酸和α-亚麻酸。它不含任何反式脂肪，并且芥酸和二十碳烯酸含量低。

7. 菜籽油在美国也获得了 GRAS（公认安全）地位。

8. 菜籽油含有α-亚麻酸和亚油酸——一种有助于降低甘油三酯和血压的必需脂肪。

9. 菜籽油也不含反式脂肪，与所有植物油一样，胆固醇为零。

10.菜籽油是维生素E和K的良好来源

（来自临床营养学家和创始人 Ishi Khosla 的意见， http://www.theweightmonitor.com , 创始人 - Whole Foods India & 创始人总裁 - 印度腹腔协会）

菜籽油食谱

1. 烤玉米番茄沙拉

烤玉米番茄沙拉

原料
油醋汁
1/2 茶匙孜然粉 2 毫升
1/2 茶匙 香菜粉 2 毫升
1 1/2 汤匙菜籽油 20 毫升
2 汤匙酸橙汁 30 毫升
1 茶匙青柠皮 5 毫升
1瓣大蒜，切碎
沙拉
2 耳玉米棒，去壳烤
2 杯樱桃番茄，切成两半 500 毫升
1/8 红洋葱，切成薄片
1/3 杯卡拉马塔橄榄，整个和去核 75 毫升
1头生菜，切碎
3 个煮熟的鸡蛋，切成四等份

指示
在一个小碗里，将孜然、香菜、菜籽油、酸橙汁、果皮和大蒜搅拌在一起。搁置。在大碗中，轻轻混合玉米、西红柿、洋葱、橄榄和香醋。把生菜分成四个盘子，上面放沙拉，用鸡蛋装饰。

2. 高烤洋葱

原料
2个中等大小的洋葱，去皮，修剪，横向减半
12 整瓣
1 汤匙 生抽 15 毫升
1 汤匙菜籽油 15 毫升
1 汤匙糖蜜 15 毫升
1 1/2 茶匙香醋 7 毫升
1/4 茶匙粗磨黑胡椒 1 毫升
1/2 茶匙砂糖 2 毫升
1/8 茶匙盐 0.5 毫升

高烤洋葱

指示
将烤箱预热至 450 °F (230 °C)。用油菜籽烹饪喷雾涂抹衬箔烤盘。把洋葱的两半放在烤盘上，用丁香均匀地刺穿。

将酱油、菜籽油、糖蜜、醋和黑胡椒混合在一个小罐子里，盖上盖子，用力摇晃直到完全混合。将 1 汤匙（15 毫升）大豆混合物均匀地刷在洋葱上。烘烤 25 分钟，将 1 汤匙（15 毫升）大豆混合物均匀地刷在洋葱上，烘烤 5-10 分钟或直到边缘呈深褐色且洋葱变软。

从烤箱中取出，用平铲，取出洋葱，放在盘子上，用勺子将剩余的大豆混合物均匀地浇在洋葱上，撒上糖和盐。

主菜：主菜太主流了。看看这些有趣的食谱，摆脱盘子里的单调，尝试一些“美味又美味”的准备工作来品尝和补充。

3. 印度香米配藏红花和全香料

印度香米配藏红花和全香料

原料
1 杯未煮过的白色巴斯马蒂大米 250 毫升
1/4 杯菜籽油 60 毫升
1 茶匙孜然籽 5 毫升
5个绿色或白色豆蔻荚
2片新鲜或干燥的月桂叶
2 根（每根 3 英寸长）肉桂棒
1个小红洋葱，纵向切成两半，切成薄片
1/2 茶匙藏红花线 2 毫升
1 1/2 杯冷自来水 375 毫升
1 茶匙粗犹太盐或海盐 5 毫升

指示
把米饭放在一个中等大小的碗里。用自来水将碗装满一半以盖住米饭。用手指轻轻揉搓细长的谷物，不要弄碎它们，以洗掉浮在表面的任何灰尘或轻异物（如松散的外壳）。沥干水。重复3-4次，直到冲洗后的水比较清澈；流走。现在用冷水将碗装满一半，在室温下静置，软化果仁，20 到 30 分钟；流走。

在中等大小的平底锅中，用中高温加热菜籽油。撒上孜然、豆蔻、月桂叶和肉桂。让它们发出嘶嘶声，膨胀（尤其是豆蔻荚），并闻到芳香，15 到 30 秒。立即加入洋葱，炒至洋葱片边缘呈浅棕色，3 到 5 分钟。

拌入藏红花。锅中原料的热量使世界上最昂贵的香料能够温和地释放其全部香味的潜力。加入沥干的米饭，轻轻搅拌在一起，用橙色洋葱包裹谷物。倒入水，加盐。将米饭搅拌一次以加入配料。让水在同样的中高温下沸腾。一旦水从表面蒸发，橙红色黄色大米中开始出现火山口，然后搅拌一次，将部分煮熟的层从锅底带到表面。盖上盖子，将热量降低到尽可能低的设置。让蒸汽积聚并继续煮谷粒 8 到 10 分钟。关掉暖气，让平底锅在不受干扰的情况下再静置 10 分钟。

取下盖子，用叉子把米饭弄松，让蒸汽逸出。

4. 烤箱烤沙拉三明治

烤箱烤沙拉三明治

原料
1（19 盎司/540 毫升）罐头鹰嘴豆，冲洗并沥干
1个小洋葱，切碎
2-4 瓣大蒜，去皮
2 汤匙切碎的新鲜欧芹 30 毫升
2 汤匙切碎的新鲜香菜 30 毫升
1 茶匙孜然粉 5 毫升
1/4 茶匙盐 1 毫升
捏干辣椒片
1/4 杯全麦面粉（加上额外的，如果需要）60 毫升
1 茶匙发酵粉 5 毫升
菜籽油烹饪用
新鲜皮塔饼、tzatziki、切碎的黄瓜、西红柿和红洋葱

指示
将烤箱预热至 425 华氏度（220 摄氏度）。
将鹰嘴豆、洋葱、大蒜、欧芹、香菜、小茴香、盐和辣椒片放入食品加工机的碗中，搅拌直至混合但仍然很粗。加入面粉和发酵粉，搅拌直到变成柔软的混合物，你可以滚成球而不会粘在手上。 （如果觉得太粘，再加一勺面粉。）把面团揉成丸子大小的球，然后轻轻地把每个球压成小馅饼。

将馅饼放在厚边烤盘上，最好是颜色较深的烤盘。用菜籽油刷每个肉饼，翻转它们并刷另一面。烤15分钟，然后翻过来再烤10分钟，直到两面酥脆金黄。趁热食用，包裹在皮塔饼中，搭配 tzatziki、切碎的黄瓜、西红柿和红洋葱。

健身食品：对于健身狂，这里有一些富含蛋白质的菜肴，可以增强你的耐力，提升你的灵魂。吞食这些准备工作以获得正确的营养摄入，以支持您的健康目标并使您变得苗条。

5. Powerhouse Green Smoothie

强力绿色冰沙

原料
3/4 杯无籽绿葡萄 175 毫升
1/2 杯熟香蕉片 125 毫升
1/4 杯切碎的羽衣甘蓝 60 毫升
2/3 杯脱脂原味希腊酸奶 150 毫升
1 1/2 茶匙菜籽油 7 毫升
1/2 杯冰块 125 毫升

指示
在搅拌机中，混合所有成分。搅拌约 30 秒至 1 分钟或直至达到所需的光滑度。

酸橙脆鹰嘴豆和南瓜籽

酸橙脆鹰嘴豆和南瓜籽

原料
2 罐（16 盎司/455 毫升）鹰嘴豆，冲洗干净并排水良好
2 汤匙菜籽油 30 毫升
2 茶匙烟熏辣椒粉 10 毫升
1 茶匙孜然 5 毫升
1 茶匙大蒜粉 5 毫升
1/2 杯去壳南瓜籽 125 毫升
1/2 茶匙盐 5 毫升
从 1 个中等石灰磨碎的热情

指示
将烤箱预热至 425 °F (220 °C)。

在中等大小的碗中，混合鹰嘴豆、菜籽油、辣椒粉、孜然和大蒜粉。折腾直到涂好。将混合物单层涂抹在大烤盘上。烘烤 30 分钟或直到开始变褐色。每 10 分钟搅拌一次。

撒上南瓜籽，再搅拌和烘烤 5 分钟或直到鹰嘴豆变脆，小心不要烧焦。

从烤箱中取出，撒上盐和酸橙皮。在烤盘上放置 30 到 45 分钟，以获得酥脆的质地和最佳风味。完全冷却后，在室温下存放在密闭容器中最多 2 天。

6. 巧克力曲奇三明治

巧克力曲奇三明治

原料
4 块半甜巧克力块
1 1/2 杯砂糖 375 毫升
3 汤匙菜籽油 45 毫升
2 汤匙牛奶 30 毫升
2 茶匙香草 10 毫升
3个鸡蛋
2 杯通用面粉 500 毫升
2 茶匙发酵粉 10 毫升
4 盎司奶油芝士 125 克
1/4 杯非氢化油菜人造黄油 60 毫升
1 茶匙香草 5 毫升
2 杯糖粉 500 毫升

指示
在微波炉或重平底锅中，用小火融化巧克力。凉爽的。在大碗中，混合糖、菜籽油、牛奶、香草、鸡蛋和融化的巧克力。打得好。

将面粉和泡打粉过筛，加入巧克力混合物中。搅拌均匀。盖上盖子冷却 1-2 小时或直到面团易于处理。将烤箱预热至 375 °F (190 °C)。把面团做成1英寸的球。放置 2 英寸。烘烤 10 到 12 分钟或直到顶部呈浅褐色。取出并在金属架上冷却。准备馅料：在碗中，将奶油奶酪、油菜人造黄油、香草和糖粉混合在一起。搅拌直到混合物变得光滑并混合均匀。将馅料放在两个饼干之间。

7. 布朗尼派对流行音乐

布朗尼派对流行音乐

原料
布朗尼
菜籽油喷雾
½ 杯菜籽油 125 毫升
1¼ 茶匙香草精 6 毫升
2个蛋
½ 杯通用面粉 125 毫升
1¼ 杯砂糖 310 毫升
2/3 杯可可粉 150 毫升
¼ 茶匙 发酵粉 1 毫升
½ 茶匙盐 2 毫升
½ 杯半甜巧克力片 125 毫升
流行音乐
2 杯牛奶巧克力片 500 毫升
1 茶匙菜籽油 5 毫升
可选浇头
糖果洒
花生碎
椰子薄脆
迷你巧克力片
特殊装备
32 根糖果/棒棒糖棒（6 英寸/15 厘米）
塑料泡沫块以保持弹出直立

指示
将烤箱预热至 325 °F (160 °C)。

用羊皮纸或箔纸在 9 X 9 英寸（22 x 22 厘米）烤盘的底部和侧面划线。在相对的两侧留出约 4 英寸（10 厘米）的悬垂部分。这些用作把手，将巧克力蛋糕从平底锅中一并取出，因此应该有足够的悬垂以牢固抓握。用菜籽油喷洒羊皮纸或箔纸。

在中等大小的碗中，将菜籽油、香草和鸡蛋混合在一起，直至完全混合。在单独的大碗中，将面粉、糖、可可、发酵粉和盐搅拌在一起。慢慢地将液体成分搅拌成干燥的成分，不断搅拌。折叠巧克力片。将布朗尼面糊均匀地铺在有内衬的平底锅中。

烘烤 20 到 25 分钟。在架子上完全冷却。从锅中取出并修剪掉任何过硬的部分。

用羊皮纸在烤盘上划线。在双锅中融化牛奶巧克力片。加入菜籽油并搅拌至光滑。将一根糖果/棒棒糖棒浸入融化的巧克力中（这将有助于布朗尼更好地粘附）。舀起大约 1 汤匙（15 毫升）的布朗尼。在棒上形成巧克力蛋糕，确保巧克力蛋糕漂亮、圆润且安全。将其成型后立即粘住，一次将一个爆米花浸入融化的巧克力中。让一些巧克力粘在棍子上以帮助保持它们的安全。根据需要浸入不同的浇头。将木棍放入塑料泡沫块中，使其在设置时保持直立。

一旦所有的流行音乐完成，放入冰箱约30分钟即可凝固。完成后，将密封容器存放在冰箱或阴凉处，最多可保存一周。

食谱提供：Canolainfo.org