从您的体重锻炼中获得更多科学支持的技巧

没有健身器材？没问题。窃取这些专家提示以从体重锻炼中获得更多收益，因为它们灵活、方便且便宜。您也可以随时随地进行。此外，如果做得好，好处是巨大的。

想改变你的锻炼计划吗？尝试自重练习。科学表明，每当机械优势较小时，身体就必须更加努力地进行调整。单臂俯卧撑。 （来源：Thinkstock 图片）

有很多人不断问他们如何在没有设备的情况下从体重锻炼中获得更多。确实，增加体重锻炼强度的唯一方法是增加次数，而不是负荷（重量）。然而，通过科学支持的一些细微调整，您可以增加肌肉的张力，随着时间的推移获得可观的收益。

您需要做的就是重新想象您如何进行自重锻炼……并适应。

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规则1： 科学表明，每当机械优势较小时，身体就必须更加努力地进行调整。因此，当您增加目标肌肉群与您要举起的物体（在本例中为您的身体）末端之间的距离时，您会在器械上降低身体的机械优势。

一个如何降低身体机械优势的例子。这群人正在做弓步，双手举过头顶。 （来源：Thinkstock 图片）

这是什么意思？当你的身体变长时，你会变得更虚弱，你的肌肉必须更加努力地工作。典型的例子是常规俯卧撑和改良俯卧撑之间的区别。当你用脚趾做俯卧撑时，你的核心肌肉必须更加努力地工作以支撑更多的体重。

一个例子是二头肌传教士弯举或宽距俯卧撑。因此，只有在由于基础知识而停止获得结果时，才应尝试此类练习。德里的运动科学专家和健身专家德克林·雷涛说，上述运动会给关节、肌腱和韧带带来更大的负荷，尤其是在负荷过大或速度过快的情况下。

如何应用它： 在深蹲、仰卧起坐、弓步和仰卧起坐时，只需将双手举过头顶，伸直手臂，使其与身体成一直线。如果这太难了，只需将双手放在脑后以缩短距离。

规则 2： 我们的肌肉就像弹弓一样储存弹性能量。因此，当我们降低身体时，我们的肌肉会积累弹性能量。因此，这种弹性使我们能够弹回原始位置，从而减少肌肉必须执行的工作量。

在长凳上进行单腿弓步运动。 （来源：Thinkstock 图片）

如何应用它： 在任何练习的底部位置暂停几秒钟。这将释放储存在肌肉中的所有被压抑的弹性能量。减去后坐力，你的身体将被迫募集更多的肌肉纤维，让你再次运动。例如，在弓步期间，当您下降时保持该姿势几秒钟，然后再回到起始姿势。俯卧撑也是一样。这些也称为等距移动。

第 3 条： 根据物理定律，功被定义为力（在本例中为您的体重）乘以距离。因为如果没有外部负荷（例如哑铃）的帮助，你就无法增加超过自身重量的力量，所以增加肌肉锻炼的唯一方法就是在每次重复时移动得更远。对肌肉进行更大范围运动的锻炼将提供更大的弹性强度益处和改善的活动能力。

如何应用它： 考虑一下——当你进行俯卧撑、弓步和仰卧起坐等自重运动时，我们的运动范围会在地板上结束。这样做：只需将地板移得更远。做弓步时将前脚放在踏步机上，或在做俯卧撑时将手或脚放在踏步机上。

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一个健壮的家伙在长凳上做俯卧撑。 （来源：Thinkstock 图片）

在 Bosu Ball 上进行腹部仰卧起坐将使腹部肌肉发挥更多作用。印度领先的健身专家之一、K-11 Fitness Management 的所有者 Kaizzad Kapadia 说，这个额外的范围对于必须在负荷下使身体通过极端范围的运动员特别有用。

规则 4： 人体运动的生物力学从来都不是一维的。人体运动基本上总是发生在三个几何平面上，即矢状面（向前和向后）、冠状面（左右），最后是横向面（旋转）。但可悲的是，我们通常最终会执行前两个动作，例如深蹲和侧弓步。我们没有在横向平面上充分训练我们的身体。未充分利用所有三个动作的缺点是您减少了运动范围。此外，因为我们的主要肌肉群不仅仅存在于一个平面上。

在仰卧起坐、弓步和俯卧撑等运动中向左或向右旋转躯干。 （来源：Thinkstock 图片）

如何应用它： 在仰卧起坐、弓步和俯卧撑等运动中向左或向右旋转躯干。通过这种方式，您将完全激活您的核心，除了这些动作应该针对的肌肉。