这个星期天，用稗子 khichdi 和烤蔬菜吃得健康

从营养上讲，稗子是一种优质谷物，含有大量的宏量营养素和膳食纤维。这种微小的神奇谷物是复合维生素 B 的良好来源，对老年人也有好处，尤其是糖尿病患者。

您必须阅读更多关于以烤蔬菜作为配菜的稗子 khichdi 的分步食谱。 （摄影：Shalini Rajani）

每次在我的 Instagram 上宣布新一批为期五周的小米之旅时，我的手机都会被 DM 和 WhatsApp 消息轰炸。虽然我尽力耐心地回答每一个 - 并且需要，修复一个电话来解释整个在线研讨会是如何进行的 - 我也观察到其中一些是常见问题，以及人们的疑虑和担忧想和我一起踏上这段美好的旅程。今天，我想回答一些常见问题，我相信这个专栏会帮助很多还在犹豫是否开始小米的烹饪之旅的人。

*我知道小米好，但我永远离不开小麦。

没有人要求你离开小麦，除非你被诊断出麸质不耐症。我们不是一些自动机器，我们可以在一夜之间将我们的模式从麸质切换到无麸质。让我们不要震惊我们的身体。你的味觉需要一些时间来适应小米。但是，当您完全了解麸质不好时，您就可以驯服自己的思想和直觉，接受小米作为治疗食品的替代品。通过我的工作室，我尝试让整个旅程对您来说非常有趣、有益且轻松。

*我的日程安排得很紧，我认为我不能用小米做饭，因为它需要大量的科学和理解。

值得庆幸的是，小米的出现是为了让生活更轻松。当您从了解不同小米的第 1 步、质地、味道和余味开始时，您可以立即计划一周的菜单。它更像是一个自定进度的研讨会，您可以按照自己的节奏和时间表进行。但是，一旦您了解了正确的烹饪技术、正确的浸泡方法和适合您健康的小米，您就会更好地掌握处理这些神奇谷物的全部科学知识。

*我可以吃小米，但我不认为我的家人会和我一起踏上这段旅程。

你是为了你自己的利益而来的。一旦你开始感觉更好，积极性就会超越你所有的行为。家人会看到你变得更好。尽管他们可能需要一些时间才能加入您的行列，看着您将烹饪的所有有趣且令人垂涎的小米食物，他们不介意尝试。慢慢地，逐渐地，加入小米之旅的是全家。但改变必须从你开始。

佛罗里达州的棕榈树种类

*我想在我的日常食物中偷偷加入小米。您的工作室菜单似乎非常具有异国情调和欧陆风情。

除了食谱之外，您还将熟悉烹饪技巧。我所有的学生都通过一个紧密联系的 WhatsApp 小组联系在一起，每天我们都会对小米的照片（由我的学生分享）垂涎三尺 帕拉塔斯 , 希奇迪 , 许多演绎 多萨斯 ，煎饼，还有更多的汤，开胃菜甚至沙拉都是菜单的一部分。这是一次旅行，而不仅仅是一堂烹饪课。

因为我必须告诉你你可以多么容易地让你平常的食物看起来很有趣，这里有一个尝试，你可以把通常的稗子 khichdi 与一些用高粱小米腌制的美味烧烤蔬菜和干酪混合在一起。我不知道你会怎么称呼这个拼盘，但如果你问我，它是一座帮助我带你走向我们的桥梁 虽然 多一点风格和爱的食物。这就是我和我的工作的定义。

您可以随时通过我的 Instagram 与我联系，询问有关这次有意义的探险的更多问题。但在此之前，您必须阅读更多有关稗子的分步食谱 希奇迪 用烤蔬菜作为配菜。

（4人份）

原料：

· 1杯稗子（ 萨马卡查瓦尔 )

· ½杯黄色moong（黄色分裂克）

· 1个土豆，切碎

· 1 个番茄，切碎

· 1个青辣椒切碎（可选）

· ¼茶匙红辣椒粉（可选）

· 1条干红辣椒

· ½ 粒孜然种子

· ½ 茶匙姜黄粉

· 岩盐调味

· ¼ 茶匙细辛 ( 兴 )

· 1汤匙牛油

· 3.5杯水做饭

用你最喜欢的蘸酱蘸这个盘子。我通常会准备好薄荷酸辣酱，因为它可以让我把任何简单的一餐都变成美味的。 （摄影：Shalini Rajani）

方法：

1、稗子洗净浸泡6-8小时。还要洗洗浸泡 绿豆 分别为 3-4 小时。

2. 在一个敞开的容器中，加热一汤匙牛油。加入孜然籽，切碎的青辣椒，切碎的西红柿。将它们混合均匀，加入盐和姜黄，煮至西红柿有点嫩。

3. 加入切好的土豆，然后加入少许水；盖上盖子煮 5-7 分钟，直到土豆也变软。

4.现在，加入浸泡过的小米和 从 ，其次是水。搅拌均匀，让混合物沸腾。这是您需要将火焰调低并允许 希奇迪 接下来的 15-20 分钟用小火煮，盖上盖子。

5. 一旦全部变成糊状且美味，就将其充分搅拌并关掉火焰。

6. 允许 希奇迪 沉淀和干燥一点。您可以根据自己的喜好调整水量。我喜欢它有点流鼻涕，所以加了更多的水。你可以把它当作干的 普劳 ， 也。

7. 对于 飞镖 你可以在这张照片中看到，我遵循了通常的 芝士提卡 食谱。但我刚换了克面粉（ 他们接吻 ) 用高粱小米粉。他们尝起来棒极了。你必须尝试。

8. 用你最喜欢的蘸酱蘸上这个拼盘。我通常会准备好薄荷酸辣酱，因为它可以让我把任何简单的一餐都变成美味的。

9. 趁热食用，切勿冷藏煮熟的小米。

稗子和高粱小米的健康益处

稗子：从营养上讲，稗子是一种优质谷物，含有大量的宏量营养素和膳食纤维。这种微小的神奇谷物是复合维生素 B 的良好来源，对老年人也有好处，尤其是糖尿病患者。

稗子的其他名称是 夏亚 在孟加拉语， 莫莱约 在古吉拉特语， 沙马三和 在印地语中， 乌达卢 在卡纳达语中， 库蒂赖沃利 在泰米尔语和 乌达卢 在泰卢固语。

高粱小米（jowar）是最通用和中性的小米。我一直在我的许多食谱中使用它，包括我使用自制的 jowar 面粉的腌料和肉汁预混料。

它富含维生素和矿物质，如 B 族维生素、镁、钾、磷、铁和锌。也是纤维、抗氧化剂和蛋白质的极好来源。

（Shalini Rajani 是 Crazy Kadchi 的创始人，并为所有年龄段的人举办创新的小米烹饪工作坊）