想要保持身材？这就是核心肌肉力量很重要的原因

健身教练和营养师在谈到为了身体健康而出汗时，经常强调需要发展核心肌肉。有没有想过为什么？

核心对于强壮而柔软的背部、良好的姿势和有效的运动模式至关重要。 （来源：Getty Images/Thinkstock）

除了仰卧起坐和俯卧撑之外，核心练习通常不被广泛理解。虽然许多人认为建立六块腹肌定义 核心力量 ，还不止于此。健身教练指出，保持核心肌肉——躯干和骨盆周围的肌肉——处于更好的状态至关重要。有没有想过为什么？

当。。。的时候 核心肌肉 ，一个复杂的群体，很强壮，身体的框架得到很好的支撑，可以消除颈部和肩部的压力，让其余的肌肉和关节以最佳能力工作。诺伊达 Synchrony Orthopedic and Sports Physiotherapy Clinic 首席理疗师兼联合创始人 Nandlal Pathak 博士指出，您甚至需要他们点头。

除了帮助您获得平坦的腹部或六块/八块腹肌之外，核心肌肉的主要功能是为脊柱提供稳定性。他们帮助 稳定 您的身体用于上半身运动，并充当下半身和上半身之间的纽带。因此，无论您做什么运动，例如步行、跑步或举起手臂，核心肌肉都是必不可少的，他解释说。

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当谈到获得坚如磐石的腹肌时，你必须锻炼核心肌肉。 （来源：档案照片）

虽然人体由血液、骨骼和肌肉组成，但肌肉可能是最重要的，因为它们将骨骼固定在一起，构成器官并帮助它们发挥作用，物理治疗系主任 Ismit Tyagi 博士说，古尔冈哥伦比亚亚洲医院。骨骼肌附着在骨骼和皮肤上，它的收缩有助于四肢和其他身体部位的运动。 Tyagi 博士解释说，位于腹部区域的肌肉是我们的核心。

什么是核心肌群？

核心肌肉由前后三个肌肉鞘组成，分为上部鞘或腹肌和背部伸肌，侧面称为斜肌，更深层称为稳定肌。这些更深的部分做大部分很好的工作，比如支撑你的脊椎，就像紧身胸衣一样。 Pathak 博士解释说，一些较新的研究还包括核心肌肉群中的臀肌、盆底肌和横膈膜。

不稳定或虚弱的核心会导致背痛，而特定的核心不稳定会无缘无故地表现出诸如突然的背痛之类的症状；向前弯曲后站直时突然和严重的背痛，明显困难。

一些明显的迹象是：

• 不良姿势，从下垂的肩膀到无法直立或坐直。
• 背痛，这是由于相对的腹部肌肉力量不足。由于肌肉无法提供应有的支撑力，因此在举重、跑步和其他锻炼过程中，背部会过度劳累。
• 整体虚弱和疲劳，包括呼吸急促，无法在不感到紧张或疼痛的情况下憋住胃。

为什么需要核心练习？

Tyagi 博士认为，由于薄弱的核心肌肉会导致更多的疲劳、耐力降低并容易受伤，因此在锻炼组合中包括核心锻炼可以帮助您更好地实现健身目标。 Pathak 博士补充说，这不仅适用于运动员，也适用于任何希望变得更快更强的健身爱好者。

应该在他们的健身计划中加入哪些核心练习？

任何以协调方式使用腹部和背部肌肉的运动都是核心运动，可以帮助锻炼腹肌。强壮的核心肌肉使大多数体育活动变得更容易，并且对运动员（如跑步者）也很重要。

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初学者可以尝试一些特定但简单的核心练习，包括平板支撑、仰卧起坐和使用健身球的练习。还可以使用自由重量训练，包括保持躯干稳定。这项运动可以训练和加强您的几块肌肉，包括核心肌肉。像桥梁这样的简单练习是经典核心练习的另一个例子。

如何进行桥式练习

臀部单腿地板桥式提升练习是加强核心的桥式练习的一种。 （来源：Getty Images/Thinkstock）

• 仰卧，膝盖弯曲。保持背部处于中立位置，避免倾斜臀部。
• 收紧腹部肌肉；将臀部抬离地面，直到它们与膝盖和肩膀对齐。
• 在不破坏姿势的情况下尽可能长时间地保持姿势。

最近，演员 Malaika Arora 在 Instagram 帖子中分享了仰卧起坐是构建核心的好方法。

她提到，我喜欢仰卧起坐的是：
1. 它们作用于你的核心。
2. 除了加强腹肌，它们还有助于健康的消化。
3. 他们加强你的脊椎肌肉。
4.它们对减少腹部脂肪非常有效。

演员和健身爱好者曼迪拉·贝迪 (Mandira Bedi) 发布了一张展示她健美肌肉的照片。

众所周知，演员卡特里娜·卡芙 (Katrina Kaif) 去健身房时会做核心和腹肌锻炼，包括骑自行车、举重训练、跑步和平板支撑。她还使用博苏球、壶铃、药球、力量板、瑞士球和 TRX。

Akshay Kumar 强调通过在社交媒体上分享他古怪的锻炼活动来锻炼核心肌肉。

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看一看。

对于高级从业者，建议进行两分钟的平板支撑。如果基础平板支撑太简单，一分钟后，在接下来的一分钟内增加一些手臂和腿部提升。完成基本木板后，拿起侧板，这对完成完整的热身很重要。模特和健身爱好者 Milind Soman 向我们展示了如何做。

这项练习针对外侧核心稳定肌，包括斜肌和腹横肌，也有助于提高膝关节和髋关节的横向稳定性。自行车紧缩以腹直肌和腹斜肌为目标，研究发现这两个是增强这些肌肉力量和耐力的最佳练习。 Tyagi 博士说，V-Sit 腹肌锻炼是另一种针对腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌的腹部和核心锻炼。

然而，Pathak 博士警告说，核心肌肉的强化应该是循序渐进的。初学者可以从激活练习开始，例如支撑/腹部收紧动作，然后进行弯举和平板支撑。此外，他还建议，应该做一些动态练习，比如俄罗斯式扭转动作，以及使用健身球和健身球进行练习。

使用药球进行功能性健身锻炼可以帮助锻炼核心肌肉。 （来源：Getty Images/Thinkstock）

我们的专家建议的一些额外练习是使用健身球的坐姿扭转、健身球上的平板支撑、腹肌和面向高级从业者的龙旗。

根据 Tyagi 博士的说法，其他练习，如鸟狗（10 秒保持，每侧 8 次）、带反旋转（10 秒保持，每侧 8 次）、死虫（每侧 8 次，交替侧）每个代表）、蛤壳式（10 秒保持，每侧 10 次）和腹部吸尘（5 秒保持，8 次）也有助于加强您的核心肌肉。