完美锻炼您的婚纱轮廓

如果您想增强体型——无论您的目标是减肥、增加还是保持体重——请考虑定制您的锻炼程序，以解决您的礼服风格中可能突出的目标区域。

根据您在婚礼前的时间量设定现实和健康的目标。

你找到了你梦寐以求的婚纱。现在是时候确保您在特殊的日子里看起来绝对是最好的。如果您想增强体型——无论您的目标是减肥、增加还是保持体重——请考虑定制您的锻炼程序，以解决您的礼服风格中可能突出的目标区域。

Kit Rich 是洛杉矶的私人教练和普拉提教练，同时也是 Kichgo 健身套件的创始人，她建议至少在婚礼日期前三个月开始，但她指出，准备的时间越长，效果越好。她说，根据您在婚礼前的时间量设定现实和健康的目标。

Luke Zocchi 是另一位位于澳大利亚新南威尔士州拜伦湾的教练，也是 A-list 饮食与健身计划（Pan Macmillan Australia，2018 年）的作者，他警告说，虽然你绝对可以调理有问题的部位，但全身锻炼是关键以取得成果。 Zocchi 说，每周通过阻力训练几次击打您想要增强的身体部位，并将有氧运动纳入您的锻炼中。

这里有一些健身程序，专门为您的婚纱风格量身定制。

舞会礼服

无论您的目标是保持体重、减轻体重还是增加体重，如果您想改善在您的特定风格的婚纱中可能突出显示的区域，有多种方法可以定制锻炼程序。 （比墨菲/纽约时报）

有针对性的调理区域：核心、二头肌、三头肌、肩部、背部

迈阿密的私人教练劳拉·波萨达 (Laura Posada) 表示，这种传统的款式让人们注意到收紧的腰部和平坦的小腹，因此将这些核心强化练习融入您的健身计划中，以帮助定义您的腹部。此外，重点锻炼你的手臂、肩膀和背部，以平衡裙子的全裙的体积。

低强度：做一个循环，包括三组每组 10 次重复，每组木板、胸部俯卧撑、二头肌俯卧撑和中等重量的侧平举。

高强度：做一个 12 分钟的 HIIT（高强度间歇训练）简单的波比运动——间隔 30 秒的锻炼和 30 秒的休息。 Posada 说，在健身房游泳和攀爬绳索也是很好的高强度选择。

A线

有针对性的调理区域：肩部、胸部（胸肌）、二头肌、三头肌、背部

Rich 说，这种类型的连衣裙会展示你的肩膀和手臂，所以最好的方法是锻炼整个上半身，重点是肩膀和背部。

低强度：对于你的肩膀，做一到两组，每组用重量或阻力带进行侧平举，每次 10 到 15 次；对于你的胸部，做宽臂改良俯卧撑；对于你的背部，做女超人，用负重或阻力带做肱三头肌回弹，用负重或阻力带做向前和侧面的二头肌弯举。

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高强度：对于你的肩膀，做一到两组军压的一分钟倦怠；对于你的背部，用负重和辅助引体向上做胸部推举；对于你的三头肌，用壶铃做菱形俯卧撑和二头肌锤弯举（快起来，慢下来，然后反向）。

喇叭

无论您的目标是保持体重、减轻体重还是增加体重，如果您想改善在您的特定风格的婚纱中可能突出显示的区域，有多种方法可以定制锻炼程序。 （比墨菲/纽约时报）

有针对性的调理区域：核心、臀部、二头肌、三头肌

Posada 谈到合身并在底部逐渐展开的连衣裙时说，这种款式突出了细腰和宽臀。这些练习将有助于塑造您的臀部并减少腰部的尺寸，以及锻炼您的手臂和腹部。

低强度：做三组深蹲、弓步和平板支撑，每组 10 次。

高强度：结合 12 分钟的 HIIT 例程，间隔 30 秒的运动和 30 秒的休息，包括波比跳、侧弓步、跳蹲和跳跃大步。跳绳也是一个不错的选择。

美人鱼 / Fit-and-Flare

无论您的目标是保持、减轻还是增加体重，如果您想改善在您的特定风格的婚纱中可能突出显示的区域，有多种方法可以定制锻炼程序。 （比墨菲/纽约时报）

有针对性的调理区域：核心、腰部、臀部

专注于你的腰部、腹部和臀部，让这件连衣裙摇摆不定。站立式腹肌锻炼（例如巴利锻炼）有助于改善此连衣裙轮廓的体型并混合锻炼。 Rich 说，这种以普拉提为基础的锻炼还可以锻炼你的肱三头肌和肩膀，同时锻炼你的核心肌群。

低强度：对于你的核心，做 1 到 2 组，每组 10 到 15 次普拉提百、卷起、脚趾轻拍和​​自行车仰卧起坐；对于你的臀部和腘绳肌，做一个臀桥，普拉提游泳和鸟狗；对于你的肩膀，做肱三头肌反冲和哑铃前举。

高强度：对于你的核心，做一到两组一分钟的平板支撑，斜膝轻拍、侧 V 型仰卧起坐、反向仰卧起坐和扑翼踢；对于臀大肌和腘绳肌，尝试稳定球腘绳肌弯举和脉冲、带有可选弓步跳跃的后弓步、单臀桥和带重量的平板支撑；用于肱三头肌、菱形俯卧撑和带重量或杠铃肩部的军用推举。

护套/柱

有针对性的调理区域：核心、臀部、腿部、臀部

为了让这款修身修身的修长款型展现出最佳状态，请专注于锻炼核心、臀部和腿部的运动。

低强度：做三组木板、登山和仰卧起坐，每组 12 次。

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高强度：通过包含 20 次自行车仰卧起坐的循环来锻炼整个核心，并锻炼大腿，让您的锻炼更上一层楼。

无肩带

无论您的目标是保持、减轻还是增加体重，如果您想改善在您的特定风格的婚纱中可能突出显示的区域，有多种方法可以定制锻炼程序。 （比墨菲/纽约时报）

有针对性的调理区域：二头肌、三头肌、胸部（胸肌）、肩部、背部

里奇说，这一切都是为了为这件连衣裙的轮廓塑造肩膀和手臂。这项锻炼的一个好处是它也可以锻炼胸肌，有助于塑造漂亮的胸围。

低强度：以一到两组为目标，每组宽臂俯卧撑做 10 到 15 次，以膝盖为目标；为你的背部做普拉提游泳；对于你的肩膀，用阻力带或阻力带做三头肌回弹，用重量或阻力带做侧平举，用重量或阻力带做二头肌弯举。

高强度：用一到两组一分钟的增强式宽臂俯卧撑和跳跃拍手来瞄准你的胸部；对于你的背部，做有重量的木板划船；对于你的肩膀，做肱三头肌屈伸和军事推举。对于你的二头肌，尝试交替使用哑铃或阻力带进行锤式弯举。

开放/低背

无论您的目标是保持、减轻还是增加体重，如果您想改善在您的特定风格的婚纱中可能突出显示的区域，有多种方法可以定制锻炼程序。 （比墨菲/纽约时报）

有针对性的调理区域：背部、臀部

波萨达说，在这个性感的剪影中，你的背部是明星。阻力带和硬拉练习不仅可以锻炼您的背部，还可以使您的臀部变结实——这是在为这种类型的连衣裙锻炼时经常被忽视的一个重要区域。

低强度：做三组 10 次，每组横向手臂伸展，使用阻力带，在健身球上仰卧起坐，一次单臂举重的平板支撑，直背硬拉。

高强度：做一个 12 分钟的 HIIT 程序，间隔 30 秒的锻炼和 30 秒的休息，包括踩波比、深蹲和俯卧撑。 Posada 说，游泳也是一种很好的高强度锻炼，但应该适度进行，这样你的背部就不会变得太宽。

高开衩迷你连衣裙

无论您的目标是保持体重、减轻体重还是增加体重，如果您想改善在您的特定风格的婚纱中可能突出显示的区域，有多种方法可以定制锻炼程序。 （比墨菲/纽约时报）

有针对性的调理区域：大腿（股四头肌）、腘绳肌、臀部

这是您展示纤细双腿的机会。 Zocchi 说，你的腿是你最大的卡路里燃烧器，因为它们是最大的肌肉群，所以良好的腿部锻炼不仅可以帮助你锻炼肌肉和塑造你的臀部、腿筋和大腿，还有助于整体能量消耗。

低强度：做四组，每组 10 到 15 次，每组深蹲、腘绳肌弯举、硬腿硬拉、压腿和弓步。

高强度：在健身房使用杠铃、哑铃或器械来挑战自己。阻力带也是一个不错的选择，可以融入您的锻炼中。使用阻力带进行整条腿部锻炼，并结合一些锻炼动作，例如消防栓、横向带式步行、深蹲到横向抬腿、臀桥和驴踢。

下摆领口

无论您的目标是保持体重、减轻体重还是增加体重，如果您想改善在您的特定风格的婚纱中可能突出显示的区域，有多种方法可以定制锻炼程序。 （比墨菲/纽约时报）

有针对性的调理区域：胸部（胸肌）和核心

为了让这件衣服看起来很出色，你应该锻炼你的躯干、腹部和胸部。波萨达说，木板是让任何深 V 领礼服看起来最好的好方法。

低强度：做三组每组 10 次的胸部俯卧撑、平板支撑、简单的仰卧起坐、侧屈和扭转。

高强度：做 12 分钟的简单 burpees、反向仰卧起坐和骨盆抬高双腿伸展的 HIIT 程序，间隔 30 秒锻炼和 30 秒休息。

吃健康

锻炼和均衡饮食在婚礼当天和以后的生活中是相辅相成的——无论你是想减肥还是增重，或者你喜欢自己现在的样子。

Rich 说，由于每天锻炼持续 30 分钟到一个小时，而正确饮食是一整天的承诺，因此要遵循的一个好规则是专注于您可以吃的东西，而不是您不能吃的东西。

以下是 Rich、Zocchi 和 Posada 的一些营养建议。

* 将健康饮食视为简单地用更适合您身体的食物替代您的食物选择，而不是减少您喜欢的食物。

* 用静水保持水分；碳酸水会导致腹胀。

* 避免加工食品。吃营养丰富的全食物，这些食物是矿物质、维生素和抗氧化剂的良好来源。

* 避免刺激性食物，如反式脂肪、精制碳水化合物和人造甜味剂。

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* 吃消炎食物，如坚果（如杏仁、核桃和开心果）、水果（如蓝莓、黑莓、黑樱桃、猕猴桃和鳄梨）、富含脂肪的鱼（如鲑鱼和金枪鱼）以及易于消化的食物谷物（如藜麦和小米）。

* 吃煮熟的和稍微蒸熟的蔬菜，它们比生蔬菜对消化系统更温和。

* 在菜肴中加入消炎香料，如姜黄、肉桂、生姜和茴香籽。

* 避免会导致腹胀的食物和饮料，例如酒精饮料、豆类、豆类和乳制品。

* 避免精制和粗糖，包括全甘蔗和红糖。

* 不要陷入不可持续的时尚饮食中。寻找您喜欢吃的健康食品。

* 每天吃五顿小餐以提高新陈代谢。

* 睡前三小时吃完最后一餐。