在家工作时增加下背部力量、减少僵硬的简单方法

Vivek Logani 博士说：“长时间坐着不起来，加上不良的坐姿会导致严重的问题，包括背部和颈部疼痛。”

在家工作时避免久坐。 （来源：Pixabay）

这 冠状病毒大流行 改变了一切——从我们的生活方式到工作方式。虽然不可否认，“在家工作”模块为许多长途跋涉到达办公室的人提供了喘息之机，但它也导致了孤独、无聊、不确定性以及下背部和脊柱问题。

长时间坐着不起来，加上不良的坐姿会导致严重的问题，包括背部和背部 颈部疼痛 ，古尔格拉姆帕拉斯医院关节置换和运动损伤中心主任 Vivek Logani 博士说。

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这位骨科专家补充说，人们也会感到压力过大，这也会增加皮质醇升高、肌肉紧绷、呼吸变浅和全身循环减少引起的疼痛。

以下是改善家庭工作场所人体工程学的方法；增加下背部力量，减少极度疼痛：

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姿势

正确的坐姿是关键。久坐会使背部的 S 曲线变为 C 曲线，从而对肌肉、韧带、组织和椎间盘造成更多压力。

您的椅子在保持背部正确曲线方面起着重要作用：

*耳朵应该在你的肩膀上（而不是在你的肩膀前面）。
*肘部放在身体两侧，手腕舒适地放在圆形或柔软的表面上。 （手巾和护腕凝胶垫效果很好）。
*支持你的 背部 使用小腰枕或毛巾卷放在椅子上。
*双脚应平放在地板上。

把它靠近

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调整海的高度同样重要。您的眼睛应该在笔记本电脑或台式机屏幕顶部下方 3 英寸处对齐。您还需要将屏幕倾斜 120 度。屏幕不应超过一臂的距离。如果您使用的是笔记本电脑，那么您应该购买独立式键盘，这样您就可以将屏幕升高到适当的高度，而无需抬起手臂来打字。

位置变化

在家工作时避免久坐。确保您每 40-45 分钟休息一下并起床一次。在你的房间里走动，因为不建议走出家门。运动有助于血液在全身循环。这进一步有助于减轻疼痛和僵硬。你也可以做一些伸展运动：

* 3个大肩圈前后移动。
* 3 颈部从颈部到肩部滚动；沿着胸部向前滚动到另一个肩膀。
* 2 次大呼吸以填充您的肺部，然后用力吹出空气。
* 在您的桌椅前蹲下 5 次。

如果您因工作时间过长而出现脊椎问题，那么锻炼是重中之重。 （来源：Getty Images/Thinkstock）

锻炼强壮的背部

如果您因工作时间过长而出现脊椎问题，那么锻炼是重中之重。您可以使用基本的家居用品进行许多出色而有效的家庭锻炼。其他有效的背部锻炼包括：

*桥梁：它有助于加强核心，这在支撑下背部和脊柱方面起着重要作用。
*蛤壳式：它有助于加强臀部和稳定骨盆肌肉。
*鸟狗：鸟狗是另一种锻炼腹肌的好方法。你所需要的只是地板上的一个软点。