坚果类型：具有图片和名称的不同坚果品种

世界上有很多种类的食用坚果，其中大多数都非常健康。许多类型的坚果富含营养，纤维，蛋白质和健康脂肪。健康的坚果品种，例如杏仁，核桃，澳洲坚果和巴西坚果，与心血管健康息息相关。大多数健康坚果品种都含有抗氧化剂，例如维生素E，有助于增强您的免疫系统。

由于坚果富含营养，因此许多人说，吃不同类型的坚果是保持健康的极好方法。

在本文中，您将找到健康食用的各种坚果清单。如果您正在节食或限制碳水化合物的摄入，您还将了解最好吃的坚果类型。

吃坚果对健康的好处

尽管所有类型的坚果都是丰富的脂肪来源，但是它们却含有健康的不饱和脂肪。除了具有单不饱和脂肪外，大多数坚果还含有omega-6和omega-3脂肪酸。

许多研究指出，增加坚果的摄入量可以改善健康状况。例如，食用各种类型的坚果有助于降低血压，减少炎症并降低患心脏病和糖尿病的风险。 （ 1个 ）

即使坚果相对较小并且包含大量卡路里，也没有证据表明适度地吃坚果会导致体重增加。实际上，在饮食中加入更多坚果甚至可以帮助您减轻体重。 （ 1个 ， 二 ）

此外，食用巴西坚果，山核桃，松子和核桃等流行坚果可能有助于降低您患某些慢性病的风险。 （ 3 ， 4 ）

由于坚果中植酸水平较高，建议在食用前先将坚果浸入水中。摄入大量的植酸会导致许多与健康有关的问题，包括胃肠道不适和矿物质缺乏。您可以在我的文章中找到有关浸泡坚果和种子的更多信息。

坚果类型（带有图片和名称）

让我们更详细地了解您可以吃的一些最健康的坚果。您还将了解它们的营养价值，以帮助您食用对您有益的最佳坚果。

核桃

带壳的和带壳的核桃

核桃是一种流行的坚果，通常在其外壳中出售。由于硬壳，吃这些类型的核桃可能是一个挑战。可能，吃更多核桃的最简单方法是购买带壳核桃。

核桃的营养价值表明它们在食用方面有多好。 7个半核桃仁（14克）含有9克脂肪，2克碳水化合物以及大量的重要矿物质。与其他坚果相比，核桃没有那么多碳水化合物。 （ 5 ）

研究表明，食用核桃可能有助于降低患心血管疾病的风险。一项研究表明，增加6个月的核桃食用量有助于降低胆固醇，降低血压并控制血糖水平。 （ 6 ）

吃核桃对您有益的另一个原因是它们含有抗氧化剂和抗炎特性。研究表明，享受富含核桃的饮食可以帮助维持大脑健康并延缓衰老的影响。 （ 7 ）

杏仁

去壳杏仁和去壳杏仁

杏仁是最健康的坚果之一，因为它们富含营养。

这些少量的棕色小坚果中约含6克碳水化合物，3.5克纤维，6克蛋白质，是镁的良好来源。 （ 8 ）

您还可以购买白变色杏仁，杏仁片和干烤杏仁，具体取决于您想要如何享受这种营养丰富的坚果。

多吃杏仁对健康有一些好处，包括帮助减少2型糖尿病的风险。食用杏仁坚果可以帮助降低胰岛素水平并防止进食后血糖升高。 （ 9 ）

研究人员还发现，在杏仁上吃零食是从饮食中摄取纤维和更多抗氧化剂的好方法。此外，吃杏仁是一种很好的能量来源，可以帮助您长时间保持饱腹感。因此，如果您想减肥，杏仁可能是一种不错的零食坚果。 （ 10 ）

巴西坚果

坚果类型：巴西坚果

巴西坚果是坚果列表中最大的坚果之一。它们是可以提高硒水平的最佳坚果之一。

1盎司每份巴西坚果（约6种坚果）包含近19克脂肪，3.5克碳水化合物和4克蛋白质。实际上，每天只吃一颗巴西坚果将为您提供足够的硒，这是一种重要的抗氧化剂。 （ 十一 ）

每天吃一些巴西坚果对健康的好处之一是有助于控制胆固醇的水平。一项研究发现，吃4或5个巴西大坚果有助于在6小时内降低“坏”胆固醇。 （ 12 ）

与大多数健康坚果一样，巴西坚果具有抗炎特性，可以帮助预防慢性炎症。 （ 13 ）

腰果

腰果和腰果

腰果是一种白坚果，是多种树坚果。与其他类型的流行坚果一样，腰果也是营养的良好来源。

腰果是蛋白质，维生素K和重要矿物质（例如钙，镁，铜和钾）的最佳食用坚果之一。与其他食用坚果相比，腰果中的碳水化合物含量更高，每1盎司含9.2克。服务。 （ 14 ）

从清单上的多种坚果中，腰果具有独特的形状。它们通常是白色的，并且是C形的。此外，与其他种类的坚果相比，它们非常柔软和多肉。

吃腰果可以增进健康的原因之一是它们含有β-胡萝卜素。您的身体将β-胡萝卜素转化为维他命A，这对于保持良好视力是必不可少的。腰果还含有叶黄素和玉米黄质，也有助于预防与年龄有关的眼部疾病。 （ 十五 ）

另一项研究发现，与核桃相比，一些患有代谢综合症的人从食用腰果中受益更多。食用腰果可能还有助于降低2型糖尿病患者的血压并改善胆固醇指标。 （ 16 ， 17 ）

榛子

带壳的和带壳的榛子

榛子是一种小圆形螺母，当您咬进去时会产生松脆的质感。

榛子的营养价值表明，它们的卡路里比许多其他可食用的坚果高。这可能是由于10颗榛子含8.5克脂肪的事实。但是，榛子仍然是最营养的坚果之一，因为脂肪主要是健康的不饱和脂肪。与大多数其他健康坚果一样，榛子也是维生素E的丰富来源。 18岁 ）

科学研究发现，榛子可能是您心脏中最健康的坚果之一。

一项研究发现，吃足够的榛子可以帮助降低“坏”胆固醇（LDL）并减轻炎症。该研究涉及人们在4周的时间内从榛子中获取20％的日常能量需求。 （ 19 ）

另一项研究表明食用榛子对降低冠心病风险具有积极作用。吃40克榛子比单独低脂饮食更能降低胆固醇。 （ 二十 ）

食用少量这些美味的小圆树坚果也是增加饮食中多酚和抗氧化剂摄入量的好方法。 （ 21 ）

胡桃

坚果类型：山核桃

山核桃是壳中的一种褐色坚果。山核桃坚果是甜点和糕点中最美味的坚果类型，但是当然最好将它们以生吃的方式食用，以获取所有健康益处。

山核桃非常美味，健康且营养丰富。尽管山核桃的可食用坚果中的脂肪含量最高，但它们还是充满了多酚。例如，一项研究发现，在所有树种中，山核桃，山核桃，核桃和栗子的抗氧化剂含量最高。 （ 22 ）

山核桃的碳水化合物含量非常低，因此，它们是酮饮食中最好的坚果。

1盎司含有近200卡路里的热量。 （28 g）这些褐色坚果的服务。 （ 2. 3 ）但是，尽管山核桃含有大量的卡路里和脂肪，食用山核桃却具有许多健康益处。

例如，吃这种椭圆形的棕色坚果可能有助于降低胆固醇。一项研究发现，食用山核桃坚果有助于增加“好”胆固醇并降低“坏”胆固醇。 （ 24 ）

澳洲坚果

螺母类型：澳洲坚果

当要找到最美味的坚果时，澳洲坚果通常是美味坚果中的头号。

尾巴上有尖刺的大绿色毛毛虫

澳洲坚果是褐色壳中的小白坚果，脂肪含量很高。但是，与其他食用坚果品种相比，澳洲坚果的营养成分不那么理想。

例如，这些坚果中只有10个含有21克脂肪和200多种卡路里。白色澳洲坚果中唯一值得注意的矿物质是锰和微量的镁。 （ 25 ）

即使澳洲坚果可能不是最健康的坚果，但它们仍对您的心脏有一定的健康益处。

澳洲坚果中的大多数脂肪含量是不饱和脂肪。一项研究发现，吃夏威夷果和低脂饮食有助于降低血液中的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。 （ 26 ）

其他研究表明，增加食用这些美味的白坚果对您的心脏有益。一项研究发现，每天吃40至90克澳洲坚果减少了患冠心病的风险。 （ 27 ）

开心果

坚果类型：阿月浑子坚果

开心果是一种绿色的坚果，通常在其外壳中出售。与一些棕坚果和白坚果相比，开心果的碳水化合物含量较低，蛋白质含量较高。

与其他坚果相比，开心果等坚果品种的纤维含量很高，脂肪含量也相对较低。开心果也是维生素B6和蛋白质的良好饮食来源。 （ 28岁 ）

与大多数类型的健康坚果一样，开心果也是很好吃的坚果，可帮助您保持心脏健康。各种研究表明，这些绿色坚果可降低许多与心血管疾病有关的危险因素。 （ 29 ）

实际上，在开心果上吃零食而不是富含碳水化合物的零食可以帮助降低甘油三酸酯的含量。甘油三酸酯是血液中的一种脂肪，需要加以检查以预防心脏病。 （ 30 ）

作为健康的能量来源，在运动前和运动期间吃开心果可以帮助提高运动成绩。 （ 31 ）

松子

螺母类型：松子仁

松子仁是健康食用坚果中最小的坚果品种之一。但是，这并不意味着它们缺乏营养价值。

松子是一种白色的坚果，具有细长的形状。 1盎司松子仁中含有大量的维生素E和K，以及镁，磷和铜。这种坚果给人留下了令人印象深刻的健康益处，其原因在于锰含量–一份食物所含的营养含量超出您的日常需求。 （ 32 ）

小松子的大部分健康益处均来自其酚类含量。在这些抗氧化剂中，松子仁与巴西坚果，腰果和澳洲坚果相似。 （ 33 ）

栗子

坚果类型：栗子

栗子是您可以食用的最大坚果之一，脂肪和卡路里含量也最低。栗子是一种深褐色的坚果，可将其剥下来以露出柔软的白色果肉。

吃栗子对您的健康有益的原因之一是它们的卡路里含量低且纤维含量高。

栗子通常在进食前先烤。它们是大圆螺母，实际上充满了美味。例如，十个烤栗子含有大量的维生素C，维生素K，叶酸和维生素B6。栗子也是锰，铜，钾和镁的良好来源。 （ 3. 4 ）

与所有其他可食用的坚果相比，栗子含有大量的碳水化合物。 10个烤栗子中含有44克碳水化合物。

由于栗子不含大量健康脂肪，因此通常不包含在健康树坚果列表中。 （ 1个 ）

花生

花生壳

从植物学角度来说，花生并不是真正的坚果类型，实际上，它们是一种类似于豌豆和豆类的豆类。但是，在烹饪世界中，大多数人都在对您有益的普通坚果中包括花生。

即使是豆类，许多人仍将花生视为最喜欢的坚果类型。当然，有很多方法可以食用这种常见的“坚果”。例如，生花生，咸花生，干烤花生或花生酱都是食用这种“坚果”豆类的方法。

如果您选择花生作为零食，请尝试远离盐腌或油烤花生。钠或植物脂肪的含量可以抵消这些小棕坚果状豆类食品的任何健康益处。

花生不像核桃，巴西坚果或杏仁那样在树上生长。它们在包含2至4个小的棕色花生的壳中在地面上生长。

1盎司每份花生包含2.4克纤维，4.5克碳水化合物和13.8克脂肪-其中大多数是健康的不饱和脂肪。食用花生还富含营养成分，因此对您的健康也有好处。 （ 35 ）

研究表明，多吃花生对您的心脏有很好的效果。每天吃花生可以帮助降低患心血管疾病的风险，并预防镁缺乏症。 （ 36 ）