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2020 年世界粮食日：用这些健康的全谷物替代精制谷物
今天对您的饮食习惯进行简单的调整，以获得更健康的明天
这些选项在市场上很容易买到。 （照片：Pixabay） 各种研究表明，我们的食物选择对我们的健康和免疫力有直接影响，这反过来又使我们免于肥胖和一些慢性病的滑坡。因此，重要的是不仅要在饮食中加入更多的蔬菜和水果，还要完全避免或至少限制精制谷物的消费，认证营养教练 Priya Prakash 说。
这是因为精制谷物没有营养麸皮和胚芽层。它们所含的只是胚乳，它只提供碳水化合物和微不足道的其他营养素。普拉卡什说，除了营养不足外，像麦达这样的精制面粉在漂白过程中使用有害化学物质生产。
另一方面，全谷物包含谷物的所有成分，即麸皮、胚芽和胚乳。它们是蛋白质、纤维、维生素和矿物质的健康来源。由于它们富含纤维，它们还可以帮助您长时间保持饱腹感。
在世界粮食日，她推荐了 4 种健康的全谷物，它们是白米和麦达等精制谷物的理想替代品。
快速生长的高沙漠树木
小米
小米富含蛋白质，也是钙的惊人来源。印度的一些传统小米品种有小小米、狐尾小米、科多小米、proso 小米、稗子、ragi、jowar 和 bajra。
传统上，将小米发芽并磨碎以制作婴儿粥作为断奶食品。发芽增加了小米中营养物质的生物利用度，从而增加了其健康益处。普拉卡什分享说，它不仅营养丰富，而且易于消化。你可以不吃米饭，用小米代替，也可以磨成面粉，用来做饼干、烤肉、蛋糕等。
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大头大眼睛的棕色毛毛虫
藜麦
如果您是素食主义者，藜麦很可能是您的首选食品，也是植物性蛋白质的最佳来源之一。它被称为完整蛋白质，因为它含有足量的所有必需氨基酸。普拉卡什分享说，它还是抗氧化剂、膳食纤维、维生素和矿物质的极好来源。藜麦可用于各种菜肴，如普劳、沙拉等。
藜麦最简单的烹饪方法：
1) 在流动的自来水下清洗藜麦至少 2-3 次。
2) 在平底锅中，将 1 杯水加入 ½ 杯藜麦。当水开始沸腾时，把火调小。
3) 现在，盖上锅盖，让它煮 15 分钟或直到水被吸收。让它静置10分钟，然后用叉子把它弄松。
荞麦
荞麦或 库图 不含麸质，是一种营养丰富的种子。它可以以面粉的形式用于制作烤肉、puris 或烘焙食品。普拉卡什说，荞麦碎粒/去壳荞麦可以作为白米的替代品来烹饪和食用。
为了煮荞麦，用小火烤大约5-6分钟，直到它变成浅金黄色。接下来，为 1 杯荞麦加入 1.5 杯水。当水开始沸腾时，把火调小。盖上盖子，煮 15 分钟或直到它吸收水分。
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燕麦
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早上吃一顿丰盛的饭的完美方式是食用这些燕麦的变种：全燕麦、燕麦片或钢切燕麦。除了不含麸质和高纤维外，它们还提供许多健康益处，例如：帮助消化健康、控制体重和预防便秘。
它们非常容易准备，无论是甜食还是咸味餐：
1) 将 2 杯水或牛奶以中小火慢慢煮沸。
2) 加入 1 杯整粒/钢切燕麦，搅拌均匀。盖上盖子，让它炖 30 分钟，直到燕麦达到所需的咀嚼度。请注意，燕麦片需要更短的烹饪时间，因为它们是预先蒸好的。