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健康提示：孕妇和哺乳期妇女的营养
Meghana Pasi 博士说，吃自制的平衡塔利不仅能让你和你的宝宝保持健康，还能让你远离其他慢性疾病
母性是a改变生活的体验。但是怀孕和哺乳期是“生理学上”和“营养上”“高度”“要求高”的阶段。 （来源：Getty Images / Thinkstock） 母爱是一种改变生活的experience.怀孕无疑是最美妙的旅程，你是否是第一次妈妈将要或正在怀了你的第二或第三child.但是，孕期和哺乳期的生理和 营养上 高度要求“阶段。”
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怀孕期间营养 要求 are high for 增加“胎儿” 代谢 ，为生长胎儿和胎盘，羊膜液体体积，和适应，母体组织组织（子宫，乳房，1体重1 体重（体重），体重2公斤。 3公斤）额外的热量和营养是required.如果营养需求得不到满足，它可以导致产妇营养不良，最终可能导致怀孕和分娩并发症和低出生体重儿（<2.5kg), said Dr Meghana Pasi, nutrition expert, Arogya World My Thali program.
她补充说，哺乳期，营养需求都高于妊娠 - 在第一4-6个月时，infant's重量加倍他们出生体重，并在第四个月分泌乳汁占能源相当于总能量成本“怀孕”。 因此，“母亲”应该“良好”“喂食”“这个”阶段。
遵循“”关键成分 of a 健康 生活方式在怀孕期间和哺乳期”
● A平衡饮食
● 适当和及时维生素和矿物质补充
● 常规运动
基于on“估计平均”需要“给定”通过the ICMR-NIN （2020年），下面表给出了the和其他其他其他和其他的营养需求。
在 怀孕期间 营养素 需求 是 高 ，如果所需的营养水平不匹配，则可能导致并发症。 （来源：公关讲义） 通过养成健康的饮食习惯，您可以满足增加的营养需求。根据建议增加不同食物的数量（部分）以满足您的营养需求（poshan）。吃 5-6 餐：早餐、上午、午餐、晚间小吃、晚餐、就寝时间。每顿饭都要平衡你的塔利。她说，这张表很容易解释份量的比较 indianexpress.com .
孕妇应按建议增加不同食物的数量（份量），以满足其营养需求。 （来源：公关讲义） 以下是日常饮食中最重要的营养素：
铁
- 铁是血红蛋白合成、精神功能和建立对疾病的免疫力所必需的。
- 缺铁会导致贫血，从而增加早产、低出生体重婴儿和产后抑郁症的风险。
- 儿童的缺乏会增加感染的易感性并损害学习能力。
绿叶蔬菜、豆类/豆类、干果、坚果/种子、蛋黄富含铁。每天在您的膳食中加入这些食物。素食中铁的生物利用度较差，而动物性食物中铁的生物利用度很好。维生素C有助于增加铁的吸收。因此，在您的膳食中加入醋栗、番石榴、橙子、柠檬等水果。避免在饭前、饭中或饭后不久喝茶/咖啡，因为它们会抑制铁的吸收。
叶酸/叶酸
有白花的植物
- 叶酸是一种 B 族维生素，有助于预防胎儿神经管缺陷、大脑和脊髓的先天性异常。
- 补充叶酸已被证明可以降低早产的风险并增加出生体重。合成也是必不可少的 血红蛋白
富含叶酸的食物有绿叶蔬菜、豆类、豆类、柑橘类水果和坚果。
钙
背部有红色条纹的黑色甲虫
- 您和您的宝宝都需要钙来强健骨骼和牙齿。
- 钙还有助于您的循环系统、肌肉和神经系统正常运行。
钙的良好来源是牛奶、凝乳/酪乳、芝士、低汞鱼和海鲜、绿叶蔬菜。
维生素D
- 维生素 D 还有助于增强宝宝的骨骼和牙齿。
- 维生素 D 太少会导致佝偻病（骨骼软化和变弱）。
好的来源是脂肪鱼，例如。三文鱼、强化牛奶、鸡蛋、蘑菇。
蛋白质
- 蛋白质 对宝宝的组织和器官（包括大脑）的生长至关重要
- 它有助于怀孕期间的乳房和子宫组织生长。
好的来源是瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、坚果、大豆、dals/豆类、豌豆/豆类、牛奶和奶制品。
还有一些营养小贴士：
- 选择富含纤维的食物（40 克/天），如全麦谷物、豆类和蔬菜，以避免 便秘 .
- 每天喝大量的液体，如酪乳、柠檬水、椰子水，包括 8-10 杯水。
- 避免过量的茶/咖啡。它们会对胎儿的生长产生不利影响，而母乳中的咖啡因可能会刺激宝宝或干扰宝宝的睡眠。
- 避免垃圾食品，因为它们不含任何营养价值，并且只在您的饮食中添加糖、脂肪和盐。
- 服用医生建议的补充剂、维生素 B-12、Omega-3、维生素 D、铁和叶酸。
除了采取健康均衡的饮食外，还要注意：
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- 锻炼并保持活跃。这将帮助您管理您的健康和减压。去游泳或散步，避免攀岩或篮球等运动。如果您在怀孕前从未锻炼过，请慢慢开始，不要过度锻炼。
- 定期进行健康检查。
- 不要在没有医生建议的情况下服用任何药物。
- 避免吸烟和饮酒。
吃家常的平衡塔利不仅能让你和你的宝宝保持健康，还能让你远离其他慢性病。